3 dni diety odchudzającej 1800 kcal

Czy istnieje uniwersalna dieta odchudzająca dla każdego? Zdecydowanie nie!

Każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby, styl życia, choroby czy preferencje żywieniowe, dlatego warto dopasować dietę do siebie.

Dieta redukcyjna nie powinna bazować na chwilowym trendzie zamiast tego powinna być to zmiana nawyków żywieniowych na stałe. Praca nad nawykami żywieniowymi i odchudzanie to proces, który wymaga poświęcenia czasu. Podczas odchudzania niezbędnym czynnikiem decydującym o chudnięciu jest deficyt kaloryczny. Można go osiągnąć odejmując od całkowitej przemiany materii ok 300-500 kcal.

Tutaj policzysz swoje zapotrzebowanie energetyczne (kcal)

Poniżej znajdziesz 3 dni diety odchudzającej 1800 kcal wraz z przepisami na wszystkie dania. Dieta ta bazuje na zdrowych i nieprzetworzonych produktach. Możesz ją dopasować pod swoje preferencje smakowe oraz zmiejszyć/zwiększyć porcję do swojej kaloryczności.

Potrzebujesz wsparcia w odchudzaniu i dopasowanej diety?

Sprawdź moją ofertę współpracy dietetycznej!

Dzień 1

Śniadanie- Tosty francuskie z gruszką

Składniki:

3 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego
1 jajko
2 łyżki mleka
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżka oleju
3 łyżki jogurtu naturalnego (60g)
1 gruszka (130g)
15g masła orzechowego

Przygotowanie:

Jajko roztrzep z mlekiem i cynamonem. Obtocz chleb w jajku i usmaż na oleju. Na usmażone tosty wyłóż jogurt, pokrojoną gruszkę i polej masłem orzechowym. Całość posyp szczyptą cynamonu.

Przekąska- Orzechy

35g orzechów

|194 kcal 6,5g białka | 15g tłuszczy | 11g węglowodanów|

Obiad- Makaron z kurczakiem i brokułem

Składniki:

70g makaronu penne
90g piersi z kurczaka
120g brokuła
75g papryki
1 łyżeczka oleju rzepakowego
4 łyżki śmietanki kremowej 30%

Przygotowanie:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę i dopraw solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym, papryką słodką i ostrą. Piersi usmaż na oleju. Pod koniec smażenia dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i ugotowanego brokuła. Zalej śmietanką i smaż przez chwilę, aż zgęstnieje. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Wymieszaj z makaronem.

Kolacja- Twarożek grani z bułką i warzywami

Składniki:

1 opakowanie (200g) twarożku grani
1 bułka grahamka
10g masła
1 pomidor
4 łyżeczki szczypiorku
3 rzodkiewki

Przygotowanie:

Pokrój rzodkiewkę i szczypiorek i wymieszaj z twarożkiem. Twarożek dopraw do smaku solą i pieprzem, zjedz z bułką posmarowaną masłem i pomidorem.

Dzień 2

Śniadanie- Owsianka budyniowa z truskawkami

Składniki:

50g płatków owsianych
200ml mleka 1,5%
10g budyniu waniliowego
25g odżywki białkowej
1 łyżka erytrolu
20g orzechów
150g truskawek

Przygotowanie:

Płatki zalej połową mleka i zagotuj. Pozostałą część mleka wymieszaj z budyniem i odżywką białkową. Mieszankę dodaj do gotującej się owsianki i mieszaj aż zgęstnieje. Następnie dodaj erytrol i wymieszaj. Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj truskawki i orzechy.

Przekąska- Skyr waniliowy i jabłko

1 skyr waniliowy
1 jabłko

Obiad- Bowl z łososiem

Składniki:

80g łososia
50g ryżu brązowego
garść rukoli
1/2 marchewki (23g)
1 ogórek (50g)
1/2 awokado (70g)
1 łyżeczka majonezu lekkiego
1/2 łyżeczki srirachy
2 łyżki jogurtu naturalnego
1/2 łyżeczki sosu sojowego

Przygotowanie:

Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Łososia dopraw solą, pieprzem i przyprawą do ryb i upiecz w piekarniku ok. 15 minut w 200 stopniach. Majonez, jogurt, srirachę i sos sojowy wymieszaj. Do miski przełóż ugotowany ryż, pokrojone warzywa, łososia i polej sosem.

Kolacja- Zapiekanki z szynką i suszonymi pomidorami

Składniki:

2 kromki chleba (60g)
1 łyżeczka masła
1 łyżka ketchupu
3 plastry (45g) szynki z piersi kurczaka
75g papryki
3 plastry (60g) suszonych pomidorów odsączonych z oleju
62g mozzarelli light
2 łyżeczki natki pietruszki

Przygotowanie:

Chleb posmaruj masłem, dodaj wszystkie składniki i zapiecz w piekarniku przez 10 minut w 200 stopniach. Zapiekanki zjedz z ketchupem.

Dzień 3

Śniadanie- Szakszuka z pieczywem

Składniki:

2 jajka
200g pomidorów w puszce
2 garście szpinaku
1 łyżeczka oleju rzepakowego
2 łyżki szczypiorku
2 kromki chleba (60g)
1 łyżka (12g) masła

Przygotowanie:

Pomidory przez chwilę podsmaż na oleju na patelni, aż odparuje woda. Dodaj szpinak, smaż przez chwilę i wbij jajka. Smaż pod przykryciem, aż jajka się zetną. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem.

Przekąska- Nektarynka i czekolada gorzka

1 nektarynka (115g)
4 kostki (24g) czekolady gorzkiej

Obiad- Makaron w kremowym sosie

Składniki:

1/4 cebuli
1 ząbek czosnku
40g papryki
15g koncentratu pomidorowego
2 plastry (40g) suszonych pomidorów
1 łyżka (20g) serka śmietankowego
60g piersi z kurczaka
1 łyżeczka oleju
80g makaronu pełnoziarnistego
2 łyżeczki natki pietruszki

Przygotowanie:

Cebulę pokrój w kostkę, a paprykę w słupki. Cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek podsmaż na oleju, następnie dodaj paprykę i smaż jeszcze przez chwilę. Dodaj suszone pomidory, koncentrat i odrobinę wody. Wszystko dokładnie wymieszaj i duś przez chwilę. Dopraw solą i pieprzem i dodaj serek śmietankowy. W międzyczasie pokrój kurczaka w kostkę, dopraw solą, pieprzem, czosnkiem granulowanym i papryką słodka i ostrą. Usmaż kurczaka i ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka i makaron wymieszaj z sosem, posyp parmezanem i natką pietruszki.

Kolacja- Jabłka w cieście

Składniki:

1 jabłko
50g mąki pszennej
50ml mleka 1,5%
1 jajko
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczka cynamonu
1 łyżka oleju rzepakowego
10g masła orzechowego

Przygotowanie:

Jabłko obierz, pokrój w plastry i wykrój nasiona. Mąkę, mleko, jajko, proszek do pieczenia i cynamon wymieszaj na jednolitą masę. Plastry jabłka zamocz w cieście i usmaż na oleju. Placuszki polej masłem orzechowym.